30 giảm cân

Các bài tập để thực hiện kế hoạch 30 ngày giảm cân phải là các bài tập có tác dụng đốt cháy mỡ thừa triệt để đồng thời không gây tác động tới các cơ quan trong cơ thể người tập. Cùng Elipsport tham khảo hàng loạt các bài tập hữu ích để giảm cân.

Trước khi tập luyện bạn nên làm nóng người trước để cơ thể thích nghi dần với cường độ tập luyện

30 giảm cân

Lên kế hoạch 30 ngày giảm cân hiệu quả nhất

1. Bài tập Wide-Grip Push-Up

  • Vào tư thế Plank cơ bản, hai chân bằng hông, hai tay rộng hơn vai.
  • Gồng cứng cơ bụng.
  • Hít vào rồi hạ người xuống sao cho gần chạm sàn.
  • Đẩy ngược người dậy, thở ra.

2. Surrender Squat

  •     Đứng thẳng, hai chân bằng hông, đặt 2 tay sau đầu, củi chỏ hướng ra 2 bên. Hạ người xuống thực hiện tư thế Squat, cho tới khi nào đùi song song với sàn.
  •     Hạ gối phải xuống sàn.
  •     Rồi hạ gối trái xuống sàn.
  •     Bước chân phải lên trước cùng lúc đó gối gập 90 độ
  •     Bước tiếp chân trái trở lại tư thế Squat ban đầu. Lặp lại động tác và đổi chân.

3. Superman with Lateral Raise

  • Nằm úp mặt xuống thảm, nâng hai tay và chân khỏi sàn và hai tay duỗi thẳng trước người.
  • Gồng cứng cơ mông để giữ chân luôn nâng cao
  • Kéo cùi chỏ xuống hai bên eo, rồi đưa cùi chỏ về vị trí ban đầu và lặp lại.

4. Single-Leg V-Up

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa lưng, hai tay duỗi thẳng trên đầu, lòng bàn tay bạn hướng về trước.
  • Cuộn bụng lên đồng thời nâng chân trái thẳng lên
  • Chạm mũi tay vào ngón chân hay cẳng chân sao cho càng xa càng tốt rồi thở ra.
  • Hít vào và từ từ hạ người xuống trở lại vị trí ban đầu.
  • Đổi bên rồi tiếp tục lặp lại đối với chân phải.

4. Switch Jump

  •     Vào tư thế Plank thẳng tay
  •     Kéo bàn chân trái về phía ngoài của tay trái.
  •     Ngay lập tức, nhảy chân trái về vị trí ban đầu
  •     Trong lúc đó kéo chân phải ra ngoài tay phải. Nhanh chóng đổi nhanh.

5. Forearm Crossover Push-Up

  • Vào tư thế Plank
  • Tay trái trên sàn ngay trước ngực
  • Mũi tay hướng sang phải, lòng bàn tay phải ở trước tay trái
  • Mũi tay hướng sang trái.
  • Hít vào, khuỵu cùi chỏ xuống hạ người cho tới khi nào cẳng tay chạm sàn.
  • Đẩy người ngược dậy, thở ra.
  • Lưu ý, nếu bạn cảm thấy khó thực hiện, bạn có thể chống gối lên sàn để tập dễ hơn.

6. Lunge Kick

  • Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng hông, hai tay duỗi 2 bên.
  • Bước chân phải ra sau để chuẩn bị vào tư thế Backward Lunge.
  • Hai gối gập 90 độ, khuỵu tay phải hướng về trước đồng thời khuỵu tay trái hướng ra sau.
  • Đẩy chân trái xuống để đứng thẳng dậy
  • Đá chân phải về trước rồi đổi tay.
  • Bạn quay trở về vị trí ban đầu và lặp lại trong 30 giây. Tiếp tục đổi bên và lặp lại động tác này.

7. Bent-over Reverse Fly

  • Đứng thẳng, nghiêng người về trước ở eo, thân người gần song song với sàn.
  • Gập cùi chỏ, rồi đưa 2 tay về trước.
  • Đưa 2 tay về vị trí ban đầu ở sau lưng, siết cứng cơ lưng.
  • Lặp lại động tác trên đến khi đủ số lần

30 giảm cân

Các bài tập 30 ngày giảm cân

8. Flutter Kicks

  • Nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay đặt sau đầu, giữ 2 chân thẳng
  • Đưa từng chân lên, đồng thời giữ chân kia không chạm sàn, song song với sàn
  • Đổi chân càng nhanh càng tốt trong 1 phút
  • Luôn giữ đầu và vai khỏi sàn bằng cách gồng cứng cơ bụng.

9. Squat-Jump-Punch

  • Đứng thẳng, hai chân bằng hông, cùi chỏ gập lại.
  • Squat xuống, sau đó nhảy lên cao, đưa tay mở rộng ra sau người
  • Hạ người xuống tư thế Squat và Lặp lại trong 5 lần.
  • Đấm tay phải chéo bên người, chống mũi chân phải xuống
  •     Sau đó lặp lại cho tay trái. Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 10 lần.

10. Single-Arm Push-Up

  • Đứng thẳng, hai chân cách tường
  • Nghiêng người về trước, đặt tay trái trên tường
  • Gót chân hơi nhấc lên.
  • Gập cùi chỏ trái
  • Đẩy người ngược lại vị trí ban đầu và lặp lại.

11. Isometric Squat

  • Đứng thẳng, 2 chân bằng hông
  • Hai tay nắm chặt ở trước ngực
  • Cùi chỏ gập lại ở 2 bên người.
  • Giữ yên tư thế Squat
  • Duỗi chân trái sang bên sau đó chạm mũi chân xuống sàn.
  • Quay trở về vị trí ban đầu
  •     Lặp lại cho bên kia. Đó là 1 lần lặp.

11. Reverse Plank-Up

  • Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, khép vào nhau
  • Lòng bàn tay úp xuống, mũi tay hướng về phía chân
  • Đẩy thẳng 2 tay và gót chân xuống sàn
  • Nâng hông lên cho tới khi nào thân người trở thành 1 đường thẳng từ vai tới gót chân
  • Quay trở lại vị trí ban đầu.

30 giảm cân

Reverse Plank-Up

Trên đây là hàng loạt các bài tập phù hợp với bạn để thực hiện kế hoạch 30 ngày giảm cân. Ngoài ra Elipsport còn có cực kì nhiều bài tập đang chờ bạn khám phá. Đừng quên tham khảo các bài viết khác tại Elipsport.vn để biết thêm chi tiết bạn nhé! Chúc bạn may mắn. 

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here